“카페인에 민감하다면”… 아침이라도 ‘이 시간’엔 커피 피해야
영국의 한 영양학자가 커피를 마시기 좋은 시간대를 추천했다.
지난 4일(현지시각) 외신 매체 더 미러는 카페인에 민감한 사람들이 커피를 마시기 좋은 시간대가 있다고 보도했다. 커피 전문 기업 커피 프렌드 소속 영양학자 니콜라 루들램은 “커피를 마시기 가장 좋은 시간은 일반적으로 9시 30분에서 11시 30분 사이”라며 “이른 아침에는 자연적으로 코르티솔(각성 호르몬) 수치가 높은데, 저 시간엔 코르티솔 수치가 떨어지기 때문”이라고 했다. 이어 그는 “오후에 마시는 커피가 일상에 활력이 될 수 있지만, 카페인에 민감하다면 늦은 시간에 마시는 것을 피해야 한다”며 “카페인 반감기(혈중 카페인 농도가 절반으로 감소하는 데 걸리는 시간)는 약 5~6시간이기 때문에 오후 3시에 커피를 마셔도 카페인의 절반이 오후 9시에 체내에 남아있을 수 있다. 카페인에 민감한 사람은 수면을 방해받지 않도록 오후 2~3시 이후에는 최대한 커피를 피하는 것이 좋다”고 했다. 또한, 니콜라는 카페인에 민감한 사람들이 커피에서 카페인 성분을 제거한 디카페인 커피를 마시는 경우가 많다는 점을 언급하며 “(디카페인 커피는) 수면에 영향을 미치지 않을 가능성이 크지만, 소량의 카페인(2~5mg)이 들어 있기에 카페인에 매우 민감한 사람들은 취침 시간이 가까워지면 디카페인 커피도 피하는 게 좋다”고 말했다.
커피를 섭취하면 도파민과 세로토닌이 분비돼 기분이 좋아진다. 하지만, 신체가 감당할 수 있는 양보다 많은 양의 카페인을 섭취하면 각종 부작용이 발생할 수 있다. 니콜라가 제안한 방법을 중심으로 카페인에 민감한 사람들이 커피를 즐길 수 있는 방법에 대해 알아봤다.
카페인에 민감한 사람이라면 니콜라의 말처럼 커피를 오전에만 마시는 것이 좋다. 특히 일어난 직후에는 신체의 에너지와 스트레스 반응을 조절하는 각성 호르몬인 코르티솔 수치가 자연적으로 높다. 이에 이른 오전보다는 수치가 점진적으로 떨어지는 오전 9시 30분에서 11시 30분 사이에 섭취하는 것이 적합하다. 이른 오전에 커피를 섭취하면 코르티솔 수치가 과도하게 높아져 건강에 좋지 않기 때문이다. 또한, 이 시간대에 커피를 마시면 카페인의 각성 효과가 수면의 질을 방해하는 것도 예방할 수 있다. 카페인은 일반적으로 섭취하고 시간이 지나도 몸속에 남아있다. 체내에 남은 카페인이 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간은 약 5~6시간이다. 카페인을 빨리 분해하는 유전자가 있으면 분해 능력이 높아 이 시간이 더 짧아지지만, 반대로 분해 능력이 낮거나 카페인에 더 민감한 편이라면 이 시간이 더 길 수 있다. 따라서 카페인에 민감한 사람이 그렇지 않은 사람보다 커피 섭취 시간을 더 앞으로 당겨야 한다.
디카페인 커피를 마시는 것도 방법이다. 커피의 맛과 향은 즐기면서 카페인 섭취를 피할 수 있다. 다만, 디카페인 커피라고 카페인이 전혀 들어 있지 않은 것은 아니다. 커피 원두에서 카페인을 완벽하게 제거하는 것이 어려워 유럽에서는 카페인이 97% 이상 제거된 커피를, 국내에서는 90% 이상 제거된 커피를 디카페인 커피로 분류한다. 이에 디카페인 커피에는 일반적으로 카페인이 5~26mg 함유돼 있다. 이는 카페인을 제거하지 않은 커피의 10분의 1 수준에 불과하지만, 약물을 복용 중이거나 카페인에 민감한 사람에게는 부작용이 발생할 수 있다. 또 디카페인 커피를 만드는 데 사용되는 원두가 그렇지 않은 원두보다 지방 함량이 높아 콜레스테롤 수치가 증가할 위험도 있다. 따라서 약물을 복용 중이거나 카페인에 민감하다면 디카페인 커피의 카페인 함량도 확인하고 섭취해야 한다. 전자의 경우 의사나 약사와 상의한 후 섭취가 가능하다면 약물을 복용하는 시간과 거리를 두고 섭취해야 한다. 후자의 경우 섭취 시간을 조절하고 디카페인이라고 카페인 함량을 확인하는 것이 좋다. 카페인에 민감한 임산부를 기준으로 하루에 섭취하는 카페인이 200mg을 넘어서지 않도록 관리해야 한다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2025/04/08/2025040801884.html
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